近日，杭州市五云山医院中医养生中心接诊了一位有“难言之隐”的病人王阿姨。王阿姨说，她一直有一个秘密不好意思讲，但是已经困扰她多年。究竟是什么难言之隐呢？原来，阿姨是患了大多数中老年女性都可能面临的问题——尿失禁。

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有些女性会在打喷嚏、大笑、搬重物或运动时意外出现漏尿的情况，这就是女性特有的腹压性尿失禁症状。

女性盆底肌是指位于盆腔底部的一组肌肉，主要包括括约肌、会阴肌、阴道肌和尿道括约肌等。这些肌肉对女性健康至关重要，因为它们不仅支撑着子宫、膀胱和直肠等器官，还控制着排泄和生殖功能。

然而，随着年龄的增长、经历了分娩、更年期女性激素水平发生变化，或因为体重的增加，女性盆底肌的弹性和力量会逐渐减弱，导致盆底肌疲劳、膀胱脱垂、尿失禁和性生活质量下降等问题。因此，保持健康的盆底肌至关重要。

那么该如何恢复盆底肌的功能呢？好消息是，盆底肌跟其他所有肌肉一样，可以可以通过运动科学训练来恢复其功能。

凯格尔（Kegel）运动就是一种专门用于加强和锻炼盆底肌的运动，它主要通过收缩和放松盆底肌来实现。进行凯格尔运动的方法也很简单，您可以在任何位置进行，例如坐在椅子上、躺在床上或站立，也不需要借助训练器具。

以下是凯格尔运动的简单步骤：

1找到正确的肌肉

在进行凯格尔运动之前，请确保您能够找到正确的肌肉。您可以通过试图停止尿流来找到这些肌肉。这不应该成为一种锻炼方法，但是可以帮助您确定正确的肌肉发力感觉。

2收缩肌肉

一旦找到了正确的肌肉，您可以开始收缩它们。尽可能紧地收缩肌肉，但不要收缩臀部或腹部肌肉。您应该感到盆底肌在向上移动。

3放松肌肉

保持收缩肌肉的状态，数到三或四，然后缓慢地放松肌肉。您应该感到盆底肌在向下移动。

4重复动作

重复这个动作，每次收缩肌肉持续5秒钟，然后放松5秒钟。逐渐增加持续时间，直到每次收缩肌肉持续10秒钟。

通常建议每天进行3~10次凯格尔运动，但是具体次数和持续时间应该根据个人情况进行调整。通过坚持进行凯格尔运动，您可以加强和锻炼盆底肌，预防和治疗盆底肌相关问题。

温馨提醒：以上内容仅供参考。在开始任何运动计划之前，请咨询您的医生或专业医疗保健人员

（养生大国医）